Réveillez vous avec le yoga: routine matinale de 15 minutes

Le réveil sonne, et c'est déjà la course ? Entre le thé ou les enfants à préparer, les e-mails à checker et la to-do list qui s'allonge, il est facile de commencer la journée déjà crispé. Et si, au lieu de subir chaque matin, vous choisissiez d’accueillir cette nouvelle journée avec le sourire ?

Pas besoin de passer une heure sur son tapis pour ressentir les bienfaits du yoga. Seulement 15 minutes suffisent pour réveiller vos articulations, oxygéner votre corps et faire le plein d’énergie. Enfilez une tenue confortable (ou même restez en pyjama), déroulez votre tapis, et hop c’est parti. 

Le matin est un moment à chérir, le tumulte de la journée n’ayant pas encore commencé et un moment idéal pour une reconnexion à soi. 

Pourquoi la routine matinale: 

Le matin, notre corps est souvent un peu rouillé, et notre esprit, encore embrumé. Une courte séquence de yoga matinale offre des bienfaits immédiats :

-Déverrouillage articulaire: Mobiliser la colonne vertébrale, les hanches et les épaules pour chasser les raideurs et la lourdeur de la nuit. Essayez les torsion douces dès le réveil, les bienfaits sont immédiats et durables

-Oxygénation optimale: Grâce à des respirations profondes (des pranayamas dynamisants (par exemple: Kapalabhati) ou équilibrant (Nadi shodana), vous réveillez votre système nerveux et relancez votre métabolisme.

-Clarté mentale et concentration: Ancrer un moment pour soi avant d'être happé par le tourbillon de la journée permet de cultiver concentration et sérénité.

Votre routine matinale en seulement 15 minutes

Ancrage, connexion et respiration: 

Asseyez-vous confortablement en tailleur, le dos allongé et droit, les mains posées sur les genoux, paumes vers le ciel.

Fermez les yeux. Prenez trois grandes inspirations par le nez en gonflant le ventre, puis expirez longuement par la bouche. Visualisez l'énergie positive entrer en vous et le stress s'envoler. 

Vous pouvez également pratiquer un pranayama comme Kapalabhati pour dynamiser le corps:

Kapalabhati: Expirez par les deux narines, inspirez par les deux narines puis imaginez le mot exp’ire dans votre esprit, lorsque apparait: 

-> exp’: Expulsez l'air en contractant vigoureusement les muscles du bas-ventre (le nombril est rentré vers l’intérieur)

-> ‘ire: Lâchez immédiatement la sangle abdominale pour laisser l'air rentrer tout seul, sans effort

Le but ici est de dynamiser le corps. (Si la tête commence à tourner, faites une pause et reprenez en essayant de ne pas hyperventiler. (Expire forcée mais inspire sans effort)

Vous pouvez commencer par des petites séries (10 à 20) puis augmenter progressivement.

Le réveil de la colonne : chat/vache

Installez vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.

À l'inspiration, creusez le dos en regardant vers le ciel (la vache). 

À l'expiration, arrondissez le dos en rentrant le menton vers la poitrine (le chat). 

Répétez ce mouvement fluide au rythme de votre respiration pour venir déverrouiller la colonne pendant quelques minutes 

La mise en mouvement : La Salutation au Soleil simplifiée 

Venez vous placer debout à l'avant de votre tapis, les pieds ancrés dans le sol.

Inspirez en levant les bras vers le ciel.

Expirez en plongeant vers l'avant (fléchissez les genoux autant que nécessaire pour que le bas ventre touche les cuisses).

Inspirez pour allonger le dos à mi-chemin, puis reculez en planche et descendez doucement au sol.

Inspirez dans un petit cobra (ouverture de la poitrine), puis poussez vers le chien tête en bas (ou restez un instant en position de l'enfant si c'est plus doux).

Revenez à l'avant du tapis et déroulez le dos vertèbre par vertèbre. 

Faites de cet enchainement une méditation en mouvement. Répétez ce enchaînement 3 à 4 fois

L'ancrage final, votre intention 

Terminez debout, les pieds joints, les paumes de mains jointes devant le cœur

Sentez la chaleur circuler dans votre corps. 

Proposez vous une intention pour votre journée (par exemple : "Je choisis d'aborder cette journée avec calme et dynamisme"). 

Prenez une dernière grande inspiration et ouvrez les yeux avec le sourire.

Rappelez vous qu’une bonne journée, commence par un bon sommeil, offrez vous ce sommeil réparateur et nécessaire. Pour vous simplifier la vie, intégrez cette routine avant ou après une tâche quotidienne (par exemple juste après vous être brossé les dents). Vous pouvez préparer votre tapis la veille et même y rajouter une petite bougie pour rendre l’endroit le plus cosy possible. N’oubliez pas que le plus important est de savoir s’écouter et d’installer cette routine avec la plus grande indulgence, 5 min est mieux que rien, le plus important étant la régularité.